4x10 12

[...] wadze padły i nie wiem czy maleje czy rośnie :D, w dvpie z tym. Klatka: 1. Wyciskanie hantli skos+ R10 Trening 1: 25/27,5/30/32,5/35 Trening 2: 27,5/30/32,5/35/37,5x9 2. WL 4x10 Trening 1: 60kg Trening 2: 65kgx 10/8/8/8 3. Wyciskanie sztangą skos - Trening 1: 0kg Trening 2: 4x12 50kg 4. Rozpiętki skos + 4x15 Trening 1: 12,5kg Trening 2: 15kg 5. [...]

[...] Przysiady rampa 10 60-120kg Seria łączona sciąganie neutralnym + wiosłowanie na maszynie jakieś 40-50kg 4x12+12 Seria łączona wyciskanie hantli skos + i poziom chyba 17,5kg 4x10+10 Seria łączona unoszenie na boki i w opadzie 5kg 4x15+15 Super seria wyciskanie francuskie i uginanie sztangą 20kg 4x15+15 Nawet coś tam spompowało, trening taki, bo [...]

[...] dalej. Wszystko technicznie, wolne negatywy itd. PUSH ll 1. Wyciskanie hantli poziomo 5x12 25/27,5/30/32,5/35 2. Rozpiętki z hantlami skos + 5x12 12,5kg 3. Dipsy 4x10 4. Wyciskanie hantlami skos 75 3x12 20kg 5. Unoszenie przed siebie 3x12 7,5kg 6. Dipsy na maszynie 100/110/120 x10130kgx7 7. Wyciskanie francuskie hantlem 5x12 25kg + [...]

[...] to coś tam kratkę widać, a jak na to że zawsze byłem gruby to jest dobrze ;p Barki + ramiona 1. Unoszenie sztangi do mostka rampa 8 35/40/45/50/55 2. Wyciskanie na maszynie 4x10 30kg 3. Unoszenie w opadzie 5x10 12,5kg 1a. Wyciskanie francuskie do czoła rampa 8 20/25/30/35/40 1b. Uginanie przedramion ze sztangą prostą rampa 8 20/25/30/35/40 2a. [...]

Plecy + klatka 1. Podciąganie szeroki nachwytem 4x10 + 1x16 2. Wyciskanie hantli poziomo rampa 8 25/30/35/37,5/37,5 3a. Wiosłowanie sztangą nachwytem 5x10 100kg 3b. Rozpiętki skos + 5x12 12,5kg 4a. Wiosłowanie na maszynie 2x10 90kg 1x10 70kg 4b. Wyciskanie na maszynie chwytem neutralnym 3x12 50kg Dobry trening, zrobione w jakieś 50 minut.

Plecy + klatka 1. Podciąganie szeroki nachwytem 4x10 + 1x16 4x11 1x17 4x12 + 1x18 2. Wyciskanie hantli poziomo rampa 8 25/30/35/37,5/37,5 27,5/32,5/35/37,5/ 40kgx9 30/35/37,5/40 42,5kg x5 3a. Wiosłowanie sztangą nachwytem 5x8 100kg 105kg 110kg 3b. Rozpiętki skos + 5x12 12,5kg 15kg 15kg 4a. Wiosłowanie na maszynie 2x10 90kg 1x10 70kg 3x10 90kg 3x12 [...]

[...] podchwytem stojąc 12/10/8/8 -progresja ciężaru - ok - uginanie w oparciu o udo 3x8 - ugananie ramion ze sztangielkami młotki 3x8 Triceps: - wyciskanei w wąskim chwycie 4x10-8-8-6 - wyciskanie francuskie siedząc 3x8 - prostowanie ramion na wyciągu (z użyciem rączki V) 4x8 W pierwszej kolejności trip a póżniej biceps. Taka moja propozycja [...]

Moge wszystko ;) Na skosie rób sztangielkami, góra podnosi dół klatki proponuje yciskanie sztangielek na skosnej 12/10/8 WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ 12 10 8 Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej-glowa w góre 12 10 8 ROZPIETKI ZE SZTANGIELKAMI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ: 4x10

[...] na przemienie co drugi trening sciaganie wyciagu gornego chwyt waski 3) wiosłowanie sztangą 4x6-10 4) martwy ciag lub uginanie plecow na siedzisku rzymskim 4x10 triceps 1) sciaganie linki wyciagu górnego (krostki prosty lub lina )3x8-10 2) wyciskanie francuskie leząc sztanga łamana 4x8-10 3) sciaganie wyciagu gornego podchwytem [...]

[...] wchodzi w grę - nie bolało. Pozmieniałam więc spontanicznie trochę trening, żeby jednak zrobić nogi. 1a. Suwnica 4x8-10 45kgx10/ 55kgx10/ 62,5kgx10 1b. Uginanie nóg leżąc 4x10 3sztabki 2a.RDL 3x8-10 35kgx10/50kgx10/55kgx8 2b. wznosy nóg leżac na brzuchu na piłce (piłka na ławce) 3x8-10 3x10 3a. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x8-10 [...]

[...] reszta constant. Siada mi siła w barkach ewidentnie. 9kg wyciskanie na rękę było mega walką. 1a. Przysiad 4x8-10 25kgx10/ 35kgx10/ 45kgx10/ 55kgx8 1b. Uginanie nóg leżąc 4x10 3sztabki 2a.RDL 3x8-10 35kgx10/50kgx10/65kgx8 2b. Suwnica 3x8-10 45kgx10/ 55kgx10/ 65kgx8 3a. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x8-10 8kgx10/8kgx10/9kgx7/9kg x7 3b. [...]

[...] Wszystko za ciężkie. Kończyny robią se co chcą.%-) 1a. Przysiad 4x8-10 25kgx10/ 35kgx10/ 45kgx10/ 55kgx5 regres w ostatniej serii - zgnietło mnie. 1b. Uginanie nóg leżąc 4x10 3sztabki OK. powoli z koncentracją 2a.RDL 3x8-10 35kgx10/55gx8/65kgx6 Proges w 2serii w 3 regres w powtórzeniach. O Panie... 2b. Suwnica 3x8-10 45kgx10/ 55kgx10/ [...]

[...] ciągu 30minut zrobiłam 2zrywy po 3interwały. Tetno poszybowało tak, że ledwo łapałam dech. 1a. Przysiad 4x8-10 25kgx10/ 35kgx10/ 45kgx8/ 55kgx5 1b. Uginanie nóg leżąc 60s 4x10 3sztabki 2a.RDL 3x8-10 35kgx10/55kgx10/65kgx8 2b. Suwnica 3x8-10 60s 45kgx10/ 55kgx10/ 65kgx8 3a. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x8-10 6kgx10, 3s x8kgx10 3b. [...]

[...] 47,5kgx7 55kgx7 ostatnia seria z pomocą, koleżanka mnie trochę popchnęła do góry, bo mnie zgniotło przy 3powt. i razem jakoś wymusiłyśmy te 7:-D 1b. Uginanie nóg leżąc 4x10 3sztabki 60s 2a.RDL 3x8-10 35kgx10/55kgx10/65kgx8 2b. Suwnica 3x8-10 45kgx10/ 55kgx10/ 65kgx6 60s 3a. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x8-10 [...]

4 Marzec 2009 rok Plecy: Drążek: 5,5,5,5 Wiosłowanie: 50/15, 70/8,8, 80/6 Wyciąg górny: 10,10,10,10 Bicki: Unoszenie sztangi: 30/8,8,8,8 Młotki w siedzeniu: 10,10,10,10 Modlitewnik: 12,12 Brzuch: Wyciąg górny 4x10 PS. Dziś był zakręcony dzień na siłce Pozdr.

rob 3 cw po 4 serie plaska 12/10/8/8(6) hantle skos tez moze byc progres 12/10/8/8(6) rozpietki 4x10(8)

[...] sztangi na skosie dodatnim 4x15/6 ciężar ten sam co ostatnio, ale ostatnia seria już lżej poszła 3. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej, wolne ruchy z max dopięciem 4x10 4. Pompki na poręczach 3x12 Trening bardzo dobrze wszedł, pompa i nabicie na dobrym poziomie. Poźniej wyjazd do Wrocławia i spore cardio przez cały dzień |-) Micha: 1. [...]

[...] przed wyjazdem na debiuty zrobiłem klatkę: 1. Wyciskanie na hamerze siedząc 3x15/12 2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x15/6, 2x10 3. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10 4. Rozpiętki na bramie siedząc 4x25/20 5. Wyciskanie na hamerze z dołu 4x15 Schody 45min Na siłce sprawdziłem nowe hamery, wchodzą bardzo dobrze. Po rozpiętkach na [...]

Dziś barki 1. Unoszenie hantli w opadzie na tył barków 5x16/10 2. Przyciąganie linek wyciągu górnego to czoła 3x30 3. Wyciskanie sztangi 4x10/6 4. Wznosy w bok wyciągu dolnego jednorącz 3x15 + 5. Wznosy hantli w bok 3xmax 6. Wyciskanie na hamerze 3x20/15 7. Przyciąganie hantli wzdłuż tułowia w oparciu o ławkę 3x20 8. Spięcia kapturów na hamerze [...]

Ja już jestem po treningu barków 1. Wyciskanie żołnierskie siedząc 4x10/8 + 1x10 2. Wznosy linek wyciągu dolnego w przód 4x30/15 3. Wznosy na maszynie w bok 4x25/15 + 1x20 4. Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x15 5. Wznosy hantli w bok z przemieszczeniem w przód 3x20 6. Unoszenie hantla w górę leżąc bokiem na ławce 3x12 + 7. Przyciąganie linek [...]